Falafel mein Comfort Food – in einer Anthony William Version – Julias „Fastfood“-Version
Falafel, Kartoffeln, Tahinisauce, Humus, Taboulé, Salat, Salatsauce, vegan, glutenfrei, fettreduziert, maisfrei
Zu den Rezepten
Falafel sind ein Kindheitsessen für mich, sie erinnern mich an Manhattan und unsere Zeit dort, mein zweites Schuljahr, saukalte Winter und heisste Sommer die wir Kinder mit Wasserspielen an Feuerhydranten verbrachten, Rollschuhfahren in Parks, Strassenfesten und Eisessen.
Falafel gab es viel, die kleinen fahrbare Karren, Streetfood, hatten meist Hotdogs oder eben Falafel und manchmal gab es die Falafelläden die minikleine Restaurants waren, mit Neonröhren an der Decke, kleine Tische mit gesprenkelten Tischplatten mit ner Art Metallrand, günstige Plastikstühle und Papierservietten zum selber Holen.
Natürlich ist Fallapfel eigentlich ein mittel aufwändiges Gericht, was man wenn man schnell Abends nach der Arbeit was essen will, nicht selbst macht, viel zu aufwendig. Ich habe eine Version für mich gefunden, die schnell geht, etwas Vorbereitung am Tag vorher und total Anthony William (AW) konform ist.
Gerichte so anzupassen, dass sie AW konform sind, keine NoFoods enthalten aber auch die Nahrungsmittel meiden, von denen AW abrät, ist bisschen ein Hobby von mir. Es macht das Leben so viel leichter und wenn man wirklich drauf achten muss, weil man sonst ständig mit so vielen Symptomen hat, sind diese Adaptionen Gold wert.
Hier also meine Version von Falafel mit Tahinisauce, Hummus und Salat. Ich lasse das Fladenbrot persönlich weg, es ist mir etwas zu viel Aufwand, aber auch, die Fladenbrote die ich kenne, sie sind so anders als das traditionelle was zB im Libanon genutzt wird, dass ich es lieber lasse. Ein schöner Ersatz für das Brot kann sein: Kartoffeln gekocht und dann leicht gebacken, entweder mit etwas Olivenöl oder ganz ohne.
Falafel kommt natürlich nicht aus New York City, darum hier eine kurze Abhandlung woher überall Falafel so traditionell gegessen wird:
Falafel & ihr Background
Falafel stammen ursprünglich aus dem östlichen Mittelmeerraum, sehr wahrscheinlich aus Ägypten. Dort wurden sie schon vor vielen Jahrhunderten aus Favabohnen zubereitet. Koptische Christ:innen sollen Falafel als fleischlose Speise während der Fastenzeit gegessen haben. Von Ägypten aus verbreitete sich das Gericht in die Levante, das heutige Libanon, Israel/Palästina, Syrien und Jordanien. In diesen Regionen wurden später oft Kichererbsen statt Favabohnen verwendet. Heute gelten Falafel als klassisches Streetfood des Nahen Ostens. Je nach Land unterscheiden sich Gewürze und Zubereitung leicht. Genau deshalb schmecken Falafel überall ein bisschen anders. Was gleich geblieben ist: knusprig außen, weich innen. Und fast überall heiß geliebt.
In Ägypten werden Falafel meist aus Favabohnen gemacht und heißen dort Ta’ameya. Sie sind oft grünlich von vielen Kräutern. In Israel & Palästina bestehen Falafel überwiegend aus Kichererbsen und sind etwas trockener und nussiger. Im Libanon sind sie kleiner, sehr aromatisch und stark gewürzt, oft mit viel Knoblauch und Kreuzkümmel. In Syrien mischt man manchmal Kichererbsen und Favabohnen, was sie besonders saftig macht. In Jordanien ähneln sie der syrischen Variante, sind aber häufig milder gewürzt. Überall gehören frische Kräuter dazu, aber Menge und Mischung unterscheiden sich. Auch die Soßen variieren: mal Tahini, mal Joghurt, mal scharf. Falafel sind also überall vertraut und doch nie ganz gleich.
Die Falafel selbst
Der Star der Show, muss nicht aufwändig sein, bitte alle Puristen seid nicht wütend, aber für viele hat der Tag nur so und soviel Stunden und die Falafel selbst herzustellen, ist mit absoluter Sicherheit deutlich leckerer, aber ohne eigenen Chef für mich auch wirklich nur selten zu bewerkstelligen. Drum kommt hier meine
Zeit-Spar-Methode:
Tütenfalafel von DM oder Bauck
vegan, glutenfrei & gebacken
- Packung wählen:
Nimm 1–2 Packungen Falafel-Mischung (zB von DM oder Bauck). Wichtig: vegan, glutenfrei, keine No Food. Denn ich kann leider nicht jeden Artikel den ich schreibe updaten, wenn ein Hersteller mal ein Rezept ändert und du willst ja deine Symptome loswerden oder gesund bleiben. - Mischen:
Nach Packungbeilage PLUS Pro Packung ca. 2–4 EL Kichererbsenmehl unterrühren, mir ist die Mischung zu salzig. - Gewürze:
Ca. 1 TL Knoblauchpulver und 1 TL Paprikapulver dazugeben. Hier kannst du kreativ sein, je nachdem, wie würzig du es magst. - Gemüse (optional):
Wer mag, kann etwas fein geriebene Karotte unterheben, macht die Falafel saftiger, ist aber nicht original. - Formen:
Falafel zu kleinen Bällen formen. - Backen statt Braten:
Auf ein Backblech legen und bei 200 °C ca. 20 Minuten backen. Mit einem Zahnstocher testen, bleibt der Teig innen noch feucht, kurz länger im Ofen lassen.
Achtung: Harissa-Falafel von DM sind nicht konform, enthalten Mais.
Super einfache Variationen
- Natürlich kannst du die Falafel auch ganz alleine mit etwas Salat deiner Wahl essen, zB die Tahinisauce als Dressing nutzen,
- Falafel passen aber auch sehr gut zu Kartoffeln und Hummus.
- oder Falafel, Kartoffel und Tahini
- Falafel mit Taboulé
- Falafel einfach mit frischen Kräutern (traditionell Minze und Petersilie) und Tahinisauce
Preppen oder Mise en place (vorbereiten)
- Und die Tahinisauce kannst du am Tag Vorher machen, die hält sich sicher im Kühlscharnk wenige Tage und den
- Hummus kann man auch schon für die ganze Woche vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
- Kartoffeln kannst du gekocht da haben, so kannst du schnell welche im Airfryer backen
- Taboulé kann man auch gut vorbereiten, wenn man ihn ohne Dressing aufbewahrt ein paar Tage, aber ihn den Abend vorher zuzubereitet, macht ihn gut durchgezogen und sehr lecker.
- Kichererbsen aus dem Glas, zB vom DM
- Tahini kann man auch immer da haben.
- Knoblauch frisch kann man immer da haben.
- Gewürzmischungen da haben und drauf achten, dass sie salzfrei und No Food frei sind.
- Knoblauchpulver ist hilfreich, wenn man Salz reduzieren will, jedes dieser Rezeopte kann auch salzreduziert gemacht werden, (ausser da wo Salz schon drin ist, zB die Falafel selbst kann man auch total from Scratch machen) oder ganz ohne Salz gemacht werden, dann ersetze ich gerne mit Knoblauchpulver.
- Und last but not least kannst du sogar die Falafel fertig da haben, und sie aufbacken aber auch für ganz eilige kalt essen.
Köstliche Beilagen zur Falafel
vegan, AW konform und köstlich
Kartoffeln
Du kannst sie einfach nur dämpfen, um zB das Fett zu reduzieren, oder weil Du zu wenig Zeit hast, oder dieses Rezept machen:
🇱🇧 Libanesische Ofenkartoffeln
Zutaten (für 4 Personen):
- 800 g kleine bis mittlere Kartoffeln (festkochend)
- 3 EL Olivenöl (kann reduziert werden, oder weglassen, zB mit Wasser ersetzen)
- 1 TL Salz
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (gerne mild oder leicht geräuchert)
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL frische Petersilie, grob gehackt
- optional: 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
- Kartoffeln vorbereiten:
Kartoffeln schälen (optional) oder mit Schale lassen. In mundgerechte Spalten oder Würfel schneiden. - Marinieren:
In einer Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika und Knoblauch vermischen. Kartoffeln dazugeben, alles gut vermengen, sodass die Gewürze die Kartoffeln umhüllen. - Backen:
Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, gleichmäßig verteilen.
Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Umluft ca. 30–35 Minuten backen, zwischendurch einmal wenden. Die Kartoffeln sollten außen leicht gebräunt und innen weich sein. - Fertigstellen:
Aus dem Ofen nehmen, mit frischer Petersilie bestreuen und optional einen Spritzer Zitronensaft darübergeben.
Mini-Tipp:
Für extra Geschmack kannst du die Kartoffeln 5 Minuten vor Ende des Backens noch kurz unter den Grill legen – dann werden sie besonders knusprig. Selbstverständlich geht das alles auch im Airfryer
Vier Versionen Tahinisauce:
🇱🇧 Libanon, klassische Zitronen-Tahini (hell & cremig)
Zutaten (ca. 4 Portionen):
- 120 g Tahini (Sesampaste)
- 80 ml frisch gepresster Zitronensaft
- 1 kleine Knoblauchzehe, sehr fein gerieben
- 100–140 ml kaltes Wasser
- ½ TL Salz (wenn du auf Salt verzichtest, dann nutze zB 1/2-1TL Knoblauchsalz)
Zubereitung:
Tahini mit Zitronensaft verrühren (sie wird erst dick). Knoblauch und Salz unterrühren. Nach und nach kaltes Wasser einarbeiten, bis die Sauce hell, glatt und cremig ist. Abschmecken – fertig.
🇮🇱 Israel / Palästina, kräftige Tahini (sämig & würzig)
Zutaten (ca. 4 Portionen):
- 120 g Tahini
- 60 ml Zitronensaft
- 2 kleine Knoblauchzehen, fein zerdrückt
- 70–100 ml kaltes Wasser
- ¾ TL Salz
- optional: ½ TL Kreuzkümmel oder 1 EL fein gehackte Petersilie
Zubereitung:
Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Salz glatt rühren. Schluckweise Wasser zugeben, bis eine dick-cremige Sauce entsteht. Optional Kreuzkümmel oder Petersilie unterheben.
Mini-Hinweis:
Wenn die Sauce zu dick wird: einfach mehr kaltes Wasser, nicht mehr Zitrone.
Wem die Zitrone zu doll ist, kann sie mit Limette ersetzen.
Perfekt 😄 dann kommen beide – wieder kurz, entspannt und mit echten Mengen.
🇪🇬 Ägypten, Ta’ameya-Tahini (mild & kräuterig)
Diese Sauce ist etwas leichter und oft weniger sauer, damit sie zu Favabohnen-Falafel passt.
Zutaten (ca. 4 Portionen):
- 100 g Tahini
- 50 ml Zitronensaft
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben
- 120–150 ml kaltes Wasser
- ½ TL Salz
- 1 EL fein gehackte Petersilie oder Koriander
- optional: 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitung:
Tahini und Zitronensaft verrühren (sie wird dick). Knoblauch, Salz und Kräuter unterrühren. Schluckweise kaltes Wasser zugeben, bis die Sauce hell, fließend und weich ist. Mild, rund, sehr falafel-freundlich.
🇪🇬 Street-Food, scharfe Tahini (kräftig & wachmachend)
Die Version, die man über alles kippt, was knusprig ist.
Zutaten (ca. 4 Portionen):
- 120 g Tahini
- 60 ml Zitronensaft
- 1–2 Knoblauchzehen, fein gerieben
- 80–120 ml kaltes Wasser
- ¾ TL Salz
- 1 TL Harissa oder ½ TL Chilipaste (Achtung, am besten selbstgemachte Paste, sonst sind No Foods drin, falls das harissa grob ist, besser noch mal mörsern)
- optional: ½ TL Paprikapulver (geräuchert oder mild)
Zubereitung:
Tahini mit Zitronensaft glatt rühren. Knoblauch, Salz und Harissa unterziehen. Nach und nach Wasser einarbeiten, bis die Sauce cremig und gießfähig ist. Abschmecken, scharf, aber nicht bitter.
Extra-Tipp:
Alle Tahinisaucen schmecken nach 10–15 Minuten Ruhe besser, die Zutaten verbinden sich und so wird der Geschmack runder.
Julias Hummus
Hier kommt mein Hummus, auch das kannst du natürlich abwandeln, oder dein Lieblingshummus machen. Ich mach es auch Kichererbsen aus dem Glas, weil es schnell geht und ich mag viel Knoblauch. Es ist Ölfrei.
Julias Taboulé
mein spezielles Taboulé ist nicht nur völlig fettfrei, sondern auch extrem lecker, so sagen mir meine Freund:innen, die selbst nicht nach AW leben:
🇱🇧 Libanesischer „Fatoush“ Salat
(4 Portionen) AW-genisiert, also ich habe Olivenöl mit Ahornsirup ausgetauscht und zB Fladenbrot mit Kichererbsen.
Zutaten für den Salat
- 2 Tomaten, gewürfelt
- 1 Gurke, gewürfelt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Bund Petersilie, grob gehackt
- ½ Bund Minze, grob gehackt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1–2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- optional: Radieschen, klein geschnitten
- Statt geröstetem Fladenbrot, zB geröstete Kichererbsen, mit Knoblauch , Pfeffer, Salz geröstet
Zutaten für das Dressing
- 3 EL Ahornsirup
- 2 EL Zitronensaft
- ½ TL Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- ½ TL Sumach (optional, gibt den typischen leicht säuerlichen Geschmack)
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein zerdrückt
Zubereitung
- Kichererbsen vorbereiten:
Im Ofen bei 180 °C 5–7 Minuten knusprig backen, wenn du willst mit Knoblauch, Pfeffer & Salz (erst später dazugeben, sonst verbrennt es) - Gemüse schneiden:
Tomaten, Gurke, Paprika, Zwiebel, Radieschen und Frühlingszwiebeln in Würfel oder Ringe schneiden. Petersilie und Minze grob hacken. - Dressing anrühren:
Ahornsirup, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Sumach in einer kleinen Schale verrühren. - Alles vermengen:
Gemüse, Kräuter und Dressing in eine große Schüssel geben. Gut durchmischen. - Kichererbsen hinzufügen:
Knusprige Kichererbsen erst kurz vor dem Servieren unterheben, damit sie knusprig bleiben.
Mini-Tipps:
- Sumach ist optional, aber typisch für libanesischen Salat.
- Dressing lieber frisch untermischen, dann bleibt der Salat knackig.
- Statt Kichererbsen kann man auch geröstete Pinienkerne oder Walnüsse nehmen, ist dann aber eine weitere Fettquelle, muss man einfach bedenken.
Wo bleibt das Sandwich?
Für alle die gerne ein Sandwich essen wollen, ich mag die Kombi nicht so, aber hier mal mein Rezept für
Linsen-Tortillas, fettfre
Ersatz für die Fladenbrote, ein Kompromiss, aber vielleicht mag das jemand, zudem könnte man dieses Fladenbrot, bzw die Tortilla anbacken für den Fatouchsalat:
Und hier mein Take: Essen ist nicht nur hochindividuell, sondern man muss es auch täglich umsetzen können. Darum halte ich mich nicht soo sehr fest an Reztepten, ja sie dienen mir als Orientierung und Inspiration, aber sie zu wandeln, sich mal nur zu orientieren ist nicht nur völlig ok, es ist kreativ und lehrreich.
Darum: mach was geht, was dir schmeckt und was du verträgst. Die grossen, aufwendigen Gerichte dürfen dann an den Festtagen gemeinsam mit hoffentlich viel Ruhe gekocht werden. Im Alltag muss man gesund satt werden und es muss einfach umsetzbar sein. Ich bin einfach Pragmatikerin.
Hängst du gerade fest?
von Herzen, Julia Döbele, angewandte Stimmphysiologin, Coach, Künstlerin
Du drehst dich im Kreis, weißt nicht mehr weiter – oder willst einfach jemanden an deiner Seite, die weiter weiss? Die dir beim Anfang hilft? Meine AW Anfängerhilfe & mein Food 4 Voice Programm ist genau dafür da!
Meld dich einfach – ich freu mich, dich kennenzulernen!
HIER erzähle ich meine Heilungsgeschichte in einem Interview mit Cathy Merkel-Roddy (Sängerin & Health Coach), ‚Revealing the Healing‘, USA. Inzwischen habe ich nicht nur Hashimoto in Remission gebracht, sondern heile Tag für Tag eine diagnostizierte ME/CFS, die wie Hashi eine allopathisch gesehen, unheilbare Krankheit ist. Zudem konnte ich enorme Erfolge beim Heilen einer (erst unentdeckten) Hirnblutung und ihren Folgesymptomen mit AW erzielen. Und natürlich habe ich viel Erfahrung darin mit AW Ernährung die Stimme zu unterstützen und zB Heiserkeit zu bekämpfen.
Hallo, ich bin Julia, the Wing Whisperer, falls dir gefallen hat, was du hier gelesen hast, hier noch ein bisschen was zu mir:
ich biete tiefe Veränderung mit und an Stimme an. Ich arbeite mit hoher Schwingung und halte den Raum dafür, dass Menschen in ihre hohe Schwingung kommen können. Wenn Du mit mir arbeiten willst, meld dich gerne, mach einen Termin (für 0,-€) für ein VOCAL Check In mit mir aus und wir schauen was für dich individuell passt. Trag dich auch gern in meinen Newsletter ein. Dort erhältst Du regelmässig Inspiration, Konzert- & Theatertermine und aktuelle Angebote von mir. Oder meld dich gleich bei mir. Ich freu mich mit dir Flügelrauschen zu erleben!
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