Trauma Tool Kiste (Notfallkoffer)

zur Inhaltsangabe TW: Suizid, Trauma

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Trauma-Notfallkoffer: persönliche Erste-Hilfe-Kasten für die Seele

Inhaltsangabe:

1. Einleitung: Was ist ein Psycho-Trauma-Notfallkoffer?

Ein Trauma-Notfallkoffer oder dein Seelen-Survival-Kit, ist eine individuell zusammengestellte Sammlung von Gegenständen und Übungen, Listen, Nummern, die dir in akuten Stresssituationen helfen kann. Er ist so einzigartig wie du selbst und kann sich im Laufe der Zeit verändern und weiterentwickeln. Aber jetzt erst mal ein bisschen Background, zum Einordnen. Infos zum Thema Trauma, was ist es, was für Therapiemethoden gibt es und mehr. Wenn du das überspringen willst, und gleich zum Notfallkoffer willst, hier lang.

2. Was ist ein Psychotrauma?

Ein Psychotrauma entsteht, wenn ein Mensch eine Situation erlebt, die seine psychische Belastbarkeit übersteigt. Das können einmalige Ereignisse wie Unfälle oder Naturkatastrophen sein, aber auch wiederholte Erfahrungen wie Missbrauch oder Vernachlässigung.

3. ICD-10 vs. ICD-11: Die Definitionen im Vergleich

Die ICD-10 beschreibt posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) als Reaktion auf ein belastendes Ereignis oder eine Situation außergewöhnlicher Bedrohung.

In der ICD-11 wird die PTBS detaillierter beschrieben und um die komplexe PTBS erweitert, die zusätzliche Symptome wie emotionale Dysregulation und negative Selbstwahrnehmung umfasst.

4. Typen von Traumata: Typ I und Typ II

  • Typ I: Einmalige, kurz andauernde Ereignisse (z. B. Verkehrsunfall).
  • Typ II: Wiederholte, lang andauernde Ereignisse (z. B. Missbrauch über Jahre, Stichwort Entwicklungstrauma).

5. Symptome (PTBS) & Modi eines Psychotraumas

  • Flashbacks: Plötzliche, intensive Wiedererleben des Traumas.
  • Dissoziationen: Gefühl der Losgelöstheit von sich selbst oder der Umgebung. Man ist nicht bei sich selbst. Kann bewusst geschehen oder unbewusst.
  • Vermeidungsverhalten: Aktives Meiden von Erinnerungen oder Situationen, die an das Trauma erinnern.
  • Kontrollverlust
  • massive Ängste
  • Gefühl der Hilf- & Schutzlosigkeit
  • Gefühl der emotionalen Taubheit (Depression)
  • Verwirrung
  • Schockphase: Der Körper schaltet auf Überlebensmodus, um das traumatische Ereignis zu bewältigen. 
  • Überkompensationsmodus: Versuch, das traumatische Ereignis zu kontrollieren und zu beherrschen, z.B. durch Perfektionismus oder übermäßige Kontrolle. 
  • Freeze = Erstarrungsmodus : Gefühl der Lähmung und Handlungsunfähigkeit. 
  • Fawning = Beschwichtige: Versuch, die traumatische Situation zu entschärfen, indem man sich anpasst und anderen nachgibt. 
  • Fight or Flight = Kampf- & Fluchtmodus: Instinktive Reaktionen auf Bedrohung, die bei einem Trauma jedoch nicht immer angemessen oder möglich sind. 

ZUSATZ: Trigger, was ist das eigentlich?

Trigger sind wie kleine Stolperdrähte im Alltag: äußere Reize, die irgendwas in dir anstoßen, das mit einer alten, meist schmerzhaften Erfahrung verknüpft ist. Das können Dinge sein, die auf den ersten Blick völlig harmlos wirken: ein Geruch, ein Tonfall, ein Geräusch, ein Ort oder sogar ein Gegenstand. Und plötzlich fühlt sich dein System so an, als wärst du wieder mitten in der alten Situation. Dein Körper reagiert, dein Kopf auch, oft mit dem, was wir Post Traumatische Belastungsstörungen (PTBS) nennen.

Alles kann triggern. Manchmal ist es total offensichtlich, manchmal komplett überraschend. Aber: Du kannst lernen, damit umzugehen und dich so Stück für Stück wieder sicherer fühlen. In dem du entweder geweblich ‚übst‘ dass dein System sich sicher fühlst oder als erstes: die Trigger vermeidest. PS: dazu sind übrigens Triggerwarnungen (TW) da, damit sich Leute orientieren können und nicht einfach blind reinlaufen. Es ist also echt eine Frage des Mitgefühls TWs in Texte einzubauen, wenn man offensichtliche Trigger benennt. Und so benennst du sie:

Offensichtliche Trigger: grafische Beschreibungen von Gewalt, körperlich wie seelisch, Vergewaltigung, Suizid, Essstörungen, Sucht, Rassismus, Sexismus…mehr hier.

6. Neurobiologie des Traumas: Was passiert im Gehirn?

Traumatische Erlebnisse können das Gehirn dauerhaft verändern. Der Hippocampus (Gedächtnis), die Amygdala (Emotionen) und der präfrontale Kortex (Entscheidungen) sind besonders betroffen. Wenn ein Trauma passiert, ist das wie eine Art Überhitzung des Gehirns. Das Gehirn, das System denkt „das ist das Ende“, es gibt womöglich Todesangst, ob das bewusst ist, oder nicht, das Gehirn und das Nervensystem speichert es so. Sprich die Amygdala, die sowieso nur ‚ja‘ oder ’nein‘ kennt, läuft auf ’nein‘. Auf Gefahr. Wenn jetzt zB irgendwas passiert, was nur annähernd an das Ursprungstrauma erinnert, ein Duft, ein Geräusch, egal was, dann feuert die Amygdakla wieder. Und das Gehirn überhitzt und die Gehirnhelfen ‚trennen sich‘, es entsteht eine Blockade, die sich zB als Dissoziation zeigen kann. Die Energie, die sie über das Corpus Calosum (Hirnbalken) fliesst wenn alles ok ist, kommt ins stocken und die Hirnhelfen können quasi nicht mehr miteinander reden. Wir können dann oft nicht klar denken. Kann man zB mit somatischen Übungen ändern.

7. Warum körperorientierte Therapie hilft

und was angewandte Stimmphysiologie mit dem ganzen zu tun hat

Der Körper speichert traumatische Erfahrungen. Körperorientierte Therapien helfen, diese gespeicherten Spannungen & Blockaden zu lösen und das Nervensystem zu regulieren. Oben beschreibe ich, was ua die Amygdala macht. Sie ist unser Notfallsystem. Und sie kann nur ‚ja‘ oder ’nein‘. Wir lernen also in körperorientierter Psychotraumatherapie, wie wir das ’nein‘ nicht so schnell triggern, wir lernen neue, vertrauensvolle Bahnen im Gehirn zu formen (bzw eigentlich lernt das Gehirn das), wir lernen für das Gehirn und dem Nervensystem Vertrauen zu haben und das Nervensystem lernt Vertrauen (neu oder erstmalig).

Das ist auch, was ich in meiner Arbeit mit der angewandten Stimmphysiologie mache: ich übe mit meinen Klient:innen mit Bedacht und Klang dem Nervensystem positive (‚ja‘) Reize zu geben und die ’nein‘-Reize nicht zu triggern, wenn überhaupt in ihre Nähe zu kommen, so dass das System lernt: es ist ok hier, es ist sicher!

So scheint es in meiner Arbeit, als würden wir nur langsam voran kommen. Wir machen kleine Schritte, aber, diese Schritte verändern das Nervensystem (und damit auch das Gehirn) und nicht nur werden wir so sicherer, unser Nervensystem lernt Vertrauen (wir natürlich auch) und das Gehirn lernt: es ist sicher und macht Spas! So können Lernprozesse, Textlernen, Melodien lernen, Rhythmus lernen, Ausdruck finden, Musikalität lernen, Klanggestaltung lernen, all das kann so mit dem Körper und seinen Funktionen geübt werden und Stabilität entsteht. Die Schritte mögen also zwar klein aussehen, aber dadurch dass wir das Nervensystem stabilisieren, sind Lernerfolge im musikalischen Kontext aber natürlich auch in allen angrenzenden Themen, fundamental, basal und sehr nachhaltig.

Darum ist meine Arbeit so gut geeignet auch seelische Entwicklung zu begleiten, Persönlichkeitsentwicklung anzustossen. Change Coaching mit Klang und Nervensystem, es erlaubt uns mit Schönheit tiefe Veränderungen zu machen, zu erleben und anzuschieben. Ich bin ja auch noch Psychokinesiologin

8. Therapiemethoden und Übungen

Wie oben zu lesen, ich bin eine Verfechterin von körperorientierten Traumatherapiemethoden, Körperthaumatherapie ist für mich the way to go. Es macht einfach so viel Sinn und die Gefahr, dass eine Retraumatisierung geschieht, ist stark minimiert. Natürlich kann immer etwas passieren, aber die Methoden die ich unten vorstelle, sie sind verlässliche und sichere Methoden. In meiner Leseliste findest du ua Therapeut:innen.

Aus Hirnphysiologischer Sicht, gibt es für mich eigentlich keine Alternative zu körperorientierten Traumatherapietechniken.

Du kannst 8.1 und 8.2 auch alleine machen, es gibt Handbücher und Youtube Videos, ABER bitte sprich das mit Deine:r Therapeut:in ab!

8.1 Somatic Experiencing (SE)

Entwickelt von Peter Levine, fokussiert SE auf die körperliche Wahrnehmung und das Lösen von Spannungen und Mustern. Es arbeitet, sehr ähnlich der Lichtenberg®Arbeit mit dem Nervensystem. Mein Lieblings-Choice. Wärmste Empfehlung!

Übungen:

  1. Bodyscan: Langsames Abtasten des Körpers mit der Aufmerksamkeit.
  2. Orientierungsübung: Bewusstes Umsehen im Raum, um Sicherheit zu spüren.

8.2 Tension & Trauma Releasing Exercises (TRE)

TRE nutzt körperliche Übungen, um Muskelverspannungen zu lösen. Tension & Trauma Releasing Exercises (TRE®) ist eine einfach zu erlernende Übungsreihe, die Körper und Psyche dabei unterstützt, zu einem natürlichen Gleichgewicht zurückzufinden. Durch gezielte Bewegungsübungen wird ein neurogenes Zittern ausgelöst, ein körperlicher Entladungsmechanismus, der dabei hilft, Stress und traumatische Spannungen zu lösen.

Übungen:

  1. Schüttelübung: Sanftes Schütteln des Körpers zur Spannungsreduktion.
  2. Dehnübungen: Gezielte Dehnungen zur Muskelentspannung.

8.3 Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)

EMDR verwendet bilaterale Stimulation (z. B. Augenbewegungen), um traumatische Erinnerungen zu verarbeiten.

Übungen:

  1. Selbststimulation: Abwechselndes Klopfen auf die Oberschenkel.
  2. Visualisierung: Sichere Orte im Geist vorstellen.

8.4 Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie (PITT)

Von Luise Reddemann entwickelt, kombiniert PITT imaginative Techniken mit psychodynamischer Therapie. Die Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie (PITT) hilft Menschen mit schweren traumatischen Erfahrungen, ihre Symptome zu lindern und innere Kraftquellen zu aktivieren.

Im Mittelpunkt stehen sogenannte imaginative Übungen, also geführte innere Bilder und Vorstellungen, mit deren Hilfe Betroffene lernen, besser mit starken Gefühlen umzugehen und ein freundlicheres, stabileres Verhältnis zu sich selbst aufzubauen.

Übungen:

  1. Innerer sicherer Ort: Einen sicheren Ort im Geist erschaffen.
  2. Schutzfigur: Eine beschützende Figur imaginieren.

9. Der Psycho-Trauma-Notfallkoffer:

9.1 Das Gefäß – Dein persönlicher Seelen-Survival-Kit

Such dir einen Koffer, eine Kiste, einen Tasche, einen Rucksack. Ein Gefäss was du magst und was dich an was Positives erinnert. Es ist nur für dich. Lass also andere nicht einfach ran an deine Schätze. Es ist was Privates. Ausserdem musst du ja drauf zählen können, dass auch immer alles drin ist, was du drin haben willst. Nicht das jemand anderes was rausnimmt. Und überhaupt, sollte es ein vertrauensvoller Ort sein, wo du auch Geheimnisse aufbewahren kannst. Und die solltest du nicht freizugänglich haben oder zu freizügig mit anderen teilen.

Bevor du allerdings beschliesst, was dein Gefäss sein soll, such alles zusammen, was du in die Kiste packen willst, dann weisst du, wie gross sie sein muss. Es sollte genug Übersicht sein im Kisterl, damit du in einer Notlage schnell das findest, was dir hilft.

9.2 Was kommt also rein, in dein Survival-Kit?

Ein Psycho-Trauma-Notfallkoffer ist eine individuell zusammengestellte Sammlung von Gegenständen und Übungen, die dir in akuten Stresssituationen helfen können wieder deine Mitte zu finden, zur Ruhe zu kommen, wieder lebendig zu werden. Die Auflistung unten muss nicht als vollständig gesehen werden, wenn du was hast, was zu einer Kategorie passt (oder auch nicht) und dir Freude bringt und du es in deinem Koffer haben willst, pack es rein.

Bei allem ist es ratsam, den:die Therapeut:in mit einzubeziehen, oder dein:e Arzt:in. Sie werden dir sicher gerne helfen, bring eine Liste mit zum Termin und lese vor was du dir rausgesucht hast und sie:er wird eventuelle Einwände, Ratschlage und Ergänzungen so leicht äussern können. Gut vorbereitet, lässt dich entspannt handeln und du musst keine Angst haben, etwas vergessen zu haben. 

Nichts muss in deine Kiste, hier dreht es sich um eine Auswahl, eine Hilfe, die du nutzen kannst, um zu sehen, was für dich räsoniert. Zudem möchte ich anmerken, dass viele der Beispiele als Zettel in die Kiste kommen können, denn nicht alles muss ganz physisch in der Kiste sein. Wenn wir zB eine bestimmte Playlist hören wollen, dann ist die zB auf unserem Handy. Es ist umpraktikabel, das Handy in die Kiste zu packen, ABER sehr praktikabel ein Stück Papier rein zu legen, worauf steht, welche Playlists oder Musik uns hilft, wieder positiv zu denken, in Bewegung zu kommen oder endlich mal erlösend weinen zu können.

Natürlich ist eine Kladde womöglich auch eine Lösung, statt Zettelwirtschaft.

hier also mal, was so rein könnte, in die Schatzkiste:

9.3 Übungen:

Diese Übungen sind zB in Papierform, oder in einem Büchlein, so, dass es dich anregt, aberzieht überwältig aufgeschrieben.

  1. Strukturierter Tagesablauf: Feste Rituale und Zeiten, wie sehen die für dich aus?
  2. Emotionstagebuch: Gefühle aufschreiben und reflektieren. Schreib es raus, ohne nachzudenken, oder dich zu korrigieren.
  3. Mediationsanleitung, auf Papier oder ein Vermerk, wo du deine Mediation auf Youtube findest.
  4. Autosugestionsanleitung, auf Papier oder ein Vermerk, wo du deine Mediation auf Youtube findest.
  5. Gebete (womöglich mit Rosenkranz oder Misbaha)
  6. Gähnen: einfach gähnen, es entspannt sofort.
  7. Vagus Reset: Gesicht grade aus, Nase geradeaus, Hände verschränkt hinterm Kopf am Nacken. Nase bleibt immer gradeaus. Augen gehen nach rechts, bleiben dort ca. 20-30 Sekunden, in die Mitte gucken, das selbe nach links, dann wieder in die Mitte schauen. Es kann ein leichter Schwindel geschehen.
  8. Honig essen: die Stoffe und die Glucose im Honig helfen dem Hirn aus seiner Hitze zu kommen (Anthony William Info, Muneeza hat das mal erwähnt, weiss grade nicht mehr wo, works like a charm)
  9. Streicheln: zart über Gesicht und Schultern streicheln oder Handflächen gegeneinander reiben. Sich spüren!
  10. Strecken: Streck dich, im stehen oder liegen, kannst du dich längs und diagonal machen, bis über die Finger- und Zehenspitzen hinaus.
  11. Tarzan: klopfe dir auf die Brust / Brustbein mit beiden Händen, Fäusten.
  12. Stampfen: mit den Füßen aufstampfen (auch das hilft aus der Dissoziation raus zu kommen).
  13. Erdungsübung (zB hier -> Inhalt -> Eine Übung für Erdung)
  14. Reinigungs- & Schutzübung (zB hier -> Inhalt -> Mein persönliches Erdungs-, Schutz & Reinigungsritual)

9.4 Wahrnehmung: Sehen

  • Foto mit positiven Erinnerungen
  • Karte mit Worten die dich aufbauen, dich berühren
  • Bilderbuch, was dir ein Lächeln auf’s Gesicht zaubert
  • Mandalas zum Ausmalen, oder ein Malbuch für Erwachsene
  • Erinnerung an einen Wohlfühlort
  • Herzensding (ein alter Teddy, ein Kristall, ein Brief von jemandem, der einem arg gut tut)
  • einfach was Schönes, ein Kaleidoskop, Murmeln, irgendwas, was dich zum Lächeln bring
  • ein Lieblingskleidungstück, was worin du dich einfach wohl fühlst
  • Sticker, die du magst
  • eigene, selbstgemalte Bilder und Texte
  • ein Geschenk von einem Herzensmenschen
  • Ein Brief an dich selbst: den schreibst du, wenn es dir gut geht, du schreibst du rein, was du erinnern willst, was du alles kannst, alles was du über dich wissen musst, wenn es dir schlecht geht.
  • Eine Liste die alles enthält, was du an dir magst, das schreibst du natürlich am Besten, wenn es dir gut geht.
  • Eine Liste mit allem was du schon geschafft hast.
  • Dekorative Kosmetik, ein Lippenstift oder ein Full Face of evening makeup oder das Clowns-Gesicht, können Wunder wirken. TIP: Kurz nach Fasching gibt es in den Drogerien tolle Sachen im Angebot.

9.5 Wahrnehmung: Riechen

  • Ätherische Öle, bitte achte aug gute Qualität, zB von hier oder hier.
  • Duftende Handcreme, natürlich solltest du nicht allergisch darauf reagieren.
  • Kaffee im Glas
  • Parfum, auch hier, etwas was du verträgst.
  • Riechfläschchen mit Ammoniak oder was ähnlich Scharfem. Bitte mit Vorsicht geniessen.
  • Aurasoma Pomander

9.6 Wahrnehmung: Schmecken

  • Schokolade oder was anderes Süsses (haltbares).
  • Brausepulver
  • Chillipulver oder Chillilutscher (falls du zu Selbstverletzung neigst, kann ein solcher Lutscher helfen, den seelischen Schmerz in einen Körperlichen zu transformieren und so die Selbstverletzung verhindern)
  • Scharfe Bonbons (z. B. Ingwer)
  • Kaugummi
  • Tee
  • Zitronen (Achtung, die schimmeln, ein Zettel der dich an sie erinnert ist hier auch eine gute Idee).
  • Essig
  • Liste von Dingen die du gerne isst oder trinkst.
  • Bitterkräuter

9.7 Wahrnehmung: Fühlen

  • Fingermassagering
  • Massagetools
  • Gummibänder (Kann man ums Handgelenk packen und dann fitzen lassen, es hilft sich zu spüren)
  • Knete
  • Ton
  • Igelball
  • Ball
  • Matte mit „Nadeln“ zum drauflegen = Akupressurmatte
  • Kälte- und Wärmereize, zB Wärmflasche, Kühlpacks, die chemisch kalt oder warm werden.
  • Duschschwamm und Duschgel, kaltes und warmes Wasser, du spürst dich so wieder und zB eine Dissoziation kann revidiert werden.
  • Körperöl

9.8 Wahrnehmung: Hören

  • Musik-Playlist
  • Hörspiele
  • Hörbücher
  • Rassel
  • Chimes
  • Regenmacher
  • Oceandrum
  • eine Tonaufnahme, oder mehrere, wo Leute dir erzählen, was sie an dir mögen, Leute die dich lieb haben.
  • Geräusche die du magst, zB Vogelzwitschern
  • Rhythmikinstrument deiner Wahl
  • ein Musikinstrument

10. Weitere Hilfsmittel und Aktivitäten

  • Gesichtsmaske
  • Serien schauen
  • Spazieren gehen
  • Sport
  • Joggen
  • Farbstifte, Füllfederhalter, Wolle, Knetmasse zum kreativ werden
  • Liste von Tätigkeiten die dich glücklich machen, zB Pilze sammeln (aber bitte nur mit Vorerfahrung), Malen, Singen, Tanzen
  • Medikamente die du im Notfall nehmen solltest (vom Arzt* verschreiben)
  • Bach Blüten Notfalltropfen
  • Bach Blüten Notfalltropfen Nacht
  • Eine Liste von Nahrungsmitteln, die dir helfen, zB Anthony William Heiligen 4 die bei Depression helfen, oder gegen Schmerzen wirken
  • Liste von Bewegungsaktivitäten, die du machen könntest um aus der Starre zu kommen (Putzen, Joggen, den Hund Spazieren führen, den Gehweg kehren)

11. Kontakte und Notrufnummern

Persönliche Kontakte: Menschen die du anrufen kannst. Notfallnummern (in meiner Leseliste habe ich weitere Hilfs-Webseiten aufgelistet, unter „Medizin & Gesundheit“ -> „Hilfe bei Gewalt, Seelsorge“):

Deutschland

  • Telefonseelsorge: 0800 1110111 oder 0800 1110222 oder 116123
  • Nummer gegen Kummer: 116111
  • Polizei: 110
  • Rettungsdienst und Feuerwehr: 112
  • Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117(Wikipedia)

Österreich

  • Telefonseelsorge: 142
  • Rat auf Draht (Kinder und Jugendliche): 147
  • Polizei: 133
  • Rettungsdienst: 144
  • Feuerwehr: 122

Schweiz

  • Die Dargebotene Hand: 143
  • Telefonhilfe für Kinder und Jugendliche: 147
  • Polizei: 117
  • Rettungsdienst: 144
  • Feuerwehr: 118

12. Krisenplan: Dein persönlicher Notfallfahrplan

Ein Krisenplan ist eine Zusammenfassung der obigen Punkte, also das, was für dich passt, schön sortiert zum schnell nachgucken Wenn’s richtig eng wird, emotional, körperlich oder mental, hilft es, einen klaren Plan zu haben. Einen Fahrplan, der dich Schritt für Schritt durch die Krise leitet. Der Kopf kann in solchen Momenten nämlich oft nicht mehr klar denken, deshalb ist ein vorbereiteter Krisenplan Gold wert. Am besten in schriftlicher Form, griffbereit im Notfallkoffer, am Kühlschrank, im Portemonnaie oder in der Notizen-App auf dem Handy und er sollte folgende Punkte enthalten:

Was kann ich tun?

Was hat mir in der Vergangenheit gutgetan? Was hilft mir, runterzukommen? Mach dir eine individuelle Liste mit 5–10 Punkten von oben, die für dich realistisch und umsetzbar sind, am besten mit kleinen Symbolen oder Icons, damit du sie im Stress sofort erkennst. Einfach gut strukturiert.

Zu wem kann ich Kontakt aufnehmen?

In einer Krise allein zu bleiben, fühlt sich oft noch bedrohlicher an. Deshalb ist es wichtig, dir im Vorfeld zu überlegen: Wen kann ich anrufen oder anschreiben?

Notiere dir:

  • 2–3 Vertrauenspersonen (z. B. Freund:in, Familienmitglied, Kolleg:in)
  • Telefonnummern und Zeiten, wann sie gut erreichbar sind
  • Deinen / Deine Therapeut:in oder Coach – falls vorhanden
  • Professionelle Hilfe, Telefonseelsorge, s. Oben

Wenn du magst, kleb dir einen kleinen Zettel mit den wichtigsten Nummern an die Innenseite deines Koffers – oder speicher sie im Handy unter „Notfall ❤️“.

Wer ist mein:e behandelnde:r Ärzt:in oder Therapeut:in?

In einer Krise kann es schnell passieren, dass einem selbst die einfachsten Infos entfallen. Deshalb notiere hier die Kontaktdaten der Personen, die dich medizinisch oder psychotherapeutisch begleiten.

Dazu gehören:

  • Name, Adresse & Telefonnummer deiner Therapeut:in
  • ggf. Hausarzt / Psychiater:in / Fachärzt:in
  • Sprechzeiten oder Anmerkungen zur Erreichbarkeit

Optional kannst du auch einen kurzen Hinweis ergänzen, z. B.: „Darf kontaktiert werden, wenn ich selbst nicht mehr ansprechbar bin.“

Was sind meine Schutzmaßnahmen?

Dazu gehört alles, was dir Sicherheit gibt – innerlich wie äußerlich. Dinge, die dir helfen, dich wieder zu stabilisieren oder aus einem akuten emotionalen Ausnahmezustand herauszufinden.

Schutzmaßnahmen können sein:

  • Mein Notfallkoffer (mit allen Skills, Düften, Tools, Übungen)
  • Ein klarer Tagesablauf
  • Medienfasten (z. B. Nachrichten oder Social Media pausieren)
  • Rückzugsorte definieren (z. B. „Ich kann jederzeit zu meiner Schwester fahren“)
  • Notfallcode mit einer Vertrauensperson (z. B. ein Emoji, der „bitte ruf mich sofort an“ bedeutet)

Wichtig: Dein Schutzplan darf sich verändern, mit dir wachsen und an dein Leben angepasst werden. Schreib ihn so, dass er zu dir passt, nicht zu irgendjemandem sonst.

Tipp:
Mach aus deinem Krisenplan ein hübsches kleines Kärtchen oder PDF, laminiert, mit Symbolen oder Farben (z. B. nach dem Ampelsystem), damit du ihn auch im emotionalen Ausnahmezustand gut lesen und nutzen kannst.

13. Das Ampelsystem 

Das Ampelsystem ist eine einfache Methode zur Einschätzung und Regulation deines aktuellen Stress- oder Erregungsniveaus. Besonders hilfreich im Umgang mit Trauma, Überforderung oder starken Emotionen.

🟢 Grün – Alles im Rahmen

Du fühlst dich stabil, ruhig, präsent und handlungsfähig. Körperlich bist du im Gleichgewicht, du kannst klar denken und angemessen reagieren.

Das kannst du tun:

  • Ressourcen stärken
  • Achtsamkeit üben
  • Leichte Übungen oder Kontakt mit anderen
  • Positives festigen (z. B. Freude wahrnehmen, schöne Musik hören)

🟡 Gelb – Stress steigt

Du wirst unruhiger, Gedanken kreisen, vielleicht merkst du körperliche Anspannung. Du bist noch da, aber es wird eng.

Jetzt helfen:

  • Stabilisierende Skills aus dem Notfallkoffer
  • Bewegung oder Sinnesreize (z. B. Igelball, Kaugummi, kaltes Wasser)
  • Leichtes Grounding/ Erden, gezieltes Atmen
  • Kontakt zu einer sicheren Person aufnehmen

🔴 Rot – Akut überfordert / in der Krise

Starke emotionale Überflutung, Flashbacks, Dissoziation oder totale Überforderung. Du hast das Gefühl, den Boden unter den Füßen zu verlieren.

Jetzt gilt: SOS-Skills!

  • Intensive Körperreize: z. B. scharfer Bonbon, kaltes Wasser, Gummiband
  • Orientierung im Raum: laut zählen, Farben benennen
  • Geräusche machen (klatschen, rasseln, singen)
  • am Wichtigsten: Nicht allein bleiben – Hilfe holen (z. B. Telefonseelsorge, Vertrauensperson, Therapeut:in)

Tipp: Du kannst deine Tools im Notfallkoffer nach Farben sortieren oder markieren, z. B. grüne Etiketten für „ruhig & stabil“, gelbe für „leicht aktivierend“ und rote für „schnelle Hilfe“. Das hilft dir, im Ernstfall nicht lange suchen zu müssen.

14. Fazit: Dein Koffer, dein Weg

Ein Psycho-Trauma-Notfallkoffer, Kraft-Box oder SOS-Kiste, ist mehr als nur eine Sammlung bunter Gegenstände. Er ist dein ganz persönlicher Rettungsanker in stürmischen Zeiten. Ein liebevoll zusammengestelltes Set aus Dingen, die dich erden, beruhigen, stabilisieren. Ein Werkzeugkasten, der dir dabei hilft, in Momenten von Überforderung, Flashbacks oder starkem Stress wieder in Kontakt mit dir selbst und dem Hier und Jetzt zu kommen.

Wichtig ist: Dein Koffer darf sich verändern. Du bist nicht jeden Tag gleich, also darf auch dein Notfallkoffer wachsen, sich anpassen, neue Schätze aufnehmen und alte Dinge loslassen. Vielleicht merkst du, dass dir der scharfe Ingwerbonbon nicht mehr hilft, aber ein Duftöl plötzlich Wunder wirkt. Oder du entdeckst, dass Mandalas auszumalen gar nicht dein Ding ist, aber ein Spaziergang an der frischen Luft dich richtig runterbringt. Alles darf, nichts muss, das ist dein ganz persönlicher Koffer.

Vergiss nicht: Nicht jede Übung passt in jede Situation. Daher hilft es, deine Skills nach dem Ampel-System zu ordnen:

  • Grün: Du bist entspannt, möchtest dich stärken und stabilisieren –> greif zu sanften Übungen wie Tee trinken, Musik hören, oder ein schönes Foto anschauen.
  • Gelb: Du merkst, der Stress steigt –> jetzt sind aktivere Tools wie Kneten, Rasseln oder Düfte gefragt, um dein Nervensystem aus der Schleife zu holen.
  • Rot: Alarm & Panik, Dissoziation, Flashback –> jetzt brauchst du starke Reize: kaltes Wasser, ein scharfes Bonbon, lautes Gähnen oder ein Gummiband, das ordentlich auf die Haut fizzt, und dich spürbar ins Hier und Jetzt zu holt.

Dein Koffer ist kein Ersatz für Therapie, aber er kann eine Ergänzung sein. Er ist ein Backup, wenn du dich gerade alleine fühlst, ein Sicherheitsnetz zwischen Therapiesitzungen, ein persönliches Kraftpaket für den Alltag. Zusammen mit deinem Krisenplan wird er zu einem echten Schutzschild, der dich durch schwere Momente tragen kann.

Also: Pack ihn mit Liebe, probier aus, was für dich funktioniert und hab ihn griffbereit, wenn du ihn brauchst. Dein Notfallkoffer darf für dich da sein, wann immer du ihn brauchst.

Quellen: ua das Buch „Der Trauma Notfallkoffer“ von Dipl. Psych. Anke Precht (empfehlenswert), aber auch aus eigene Erfahrungen, Wissen aus meinen Ausbildungen und Weiterbildungen. Ich arbeite ja Trauma informiert, seit ü 20 Jahren. Mehr Lesematerial zum Thema Trauma findest du in meiner Leseliste, im Kapitel Psychologie -> Psycho Trauma, zusätzlich empfehle ich Dami Charf (deutsch) und Doctor Ramani (englisch).

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Hallo, ich bin Julia, the Wing Whisperer, falls dir gefallen hat, was du hier gelesen hast, hier noch ein bisschen Details zu meinem Angebot:

ich biete tiefe Veränderung mit und an Stimme an. Ich arbeite mit hoher Schwingung und halte den Raum dafür, dass Menschen in ihre hohe Schwingung kommen können. Singen, sprechen, Tönen, die Stimme nutzen. Komm in mein VOCAL Check In für 0,.€, wir schauen was für dich individuell passt. Trag dich auch gern in meinen Newsletter ein. Dort erhältst Du regelmässig Inspiration, Konzert- & Theatertermine und aktuelle Angebote von mir. Oder meld dich gleich bei mir. Ich freu mich mit dir Flügelrauschen zu erleben!

Haftungsausschluss:
Alle Beispiele, Vorschläge, auf dieser Seite sollten bei psychischen Diagnosen nur mit therapeutischer Hilfe und unter Ärztlicher Behandlung Umgesetz werden. Meine Arbeit ist Training, Prävention, Stimmhygiene, Beratung, Authentizitätstraining, Entstressung, Stressprävention, Stimm-Psycho-Kinesiologie, Gesundheitscoaching und Belebung, Sie ersetzt nicht den Besuch bei:m/der: Arzt:in, Phoniater:in, Psychiater:in, Psychotherapeut:in oder Heilpraktiker:in. Ich übe keine Heilkunst aus und gebe keine Heilversprechen. Meine Klient*innen besuchen mich eigenverantwortlich, diese Eigenverantwortung zu stärken ist ein Schwerpunkt meiner Arbeit. Auch diese Liste und die Infos sollen eigenverantwortlich genutzt werden, und bestehende Therapien und eventuelle Änderungen mit den Therapeut:innen und Arzt:innen abgesprochen werden.

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